תרגיל: התמודדות עם מחשבות שליליות

איך להתמודד עם המחשבות כאשר הן מציפות.

איך לחזור לקול הפנימי המאזן.

התרגילים הבאים לקוחים מספר של ד"ר דניאל אמן, פסיכיאטר ורופא בכיר בעל מרפאות רבות בארה"ב והוא עוגן מרכזי בטיפול פסיכולוגי קוגנטיבי התנהגותי.

תרגיל נגד מחשבות אוטומטיות שליליות

לעיתים כשאנו במצב רוח ירוד או באנרגיה פיזית נמוכה (כתוצאה מרעב, חוסר שינה או מנוחה) אנו עלולים להפעיל את המנגנון שכל הזמן מחפש את הפער בין האני הממשי לאני האידיאלי - גלאי הסתירות.

במצב כזה המחשבות עלולות לצאת משליטה, לחזור על עצמן, לשפוט אותנו ולבקר אותנו.

המבקר הפנימי מנסה להגן עלינו ולקדם אותנו במטרות שהצבנו אבל לפעמים, בעיקר במטרות של שיפור עצמי פנימי, אנו שופטים את עצמינו לחומרה וזה עובר את גבול החשיבה הרציונלית.

במטרות חיצוניות, אם אנחנו לא מצליחים משהו אנו תמיד יכולים להפסיק או לשנות כיוון, אך במטרות פנימיות שאנו לא משיגים הערך הפנימי שלנו יורד.

לכן כדאי להטיל ספק במחשבות ולא להאמין לכל מה שהן אומרות.

סילוק מחשבות - ANT's - Automatic negative thoughts

אחת הדרכים הטובות ביותר לחסל את ה- ANTs היא כל הזמן להטיל ספק במחשבות השליליות שלך.

תרגיל זה יכול לעזור להעביר את נקודת המבט שלך משלילית לחיובית תוך שניות ותתחיל להפוך לאוטומטית עם תרגול.

הוא כל כך פשוט עד שתתקשה להאמין עד כמה הוא חזק, אך הוא יכול לשנות את כל חייך. הסבל שלך פוחת והבריאות והאושר שלך משתפרים. מספר מחקרים מצאו כי טכניקה זו היא יעילה וחזקה באותה מידה כמו תרופות נגד דיכאון .

הוראות

1. בכל פעם שאתה מרגיש עצוב, חרדתי, עצבני או יוצא מכלל שליטה, צייר שני קווים אנכית לאורך פיסת נייר, חלק אותו לשלוש עמודות.

2. בעמודה הראשונה רשמו את ה- ANTs העוברים במוחכם.

3. בעמודה השנייה זהה את סוג ה- ANT. מטפלים מתארים בדרך כלל תשעה סוגים שונים של מחשבות נגטיביות (ראה רשימה להלן)

4. בעמודה השלישית, דבר בחזרה, תקן ומחק את ה- ANTs.

אתם צריכים להשתפר בלדבר בחזרה למבקר הפנימי שלכם שמוריד לכם את הביטחון והערך העצמי.

תשעה סוגים של ANT's

1. מחשבות מגזימות: מחשבות שמכלילות יתר על מידה את המצב. בדרך כלל מתחילות במילים כמו תמיד, אף פעם, כולם, כל פעם וכו'

2. התמקדות על הנגטיבי: מתרחש כשאתה מתמקד רק במה שמשתבש במצב ומתעלם מכל מה שיכול להתפרש כחיובי

3. מגדת עתידות: חיזוי העתיד בצורה שלילית

4. קריאת מחשבות: כשאתה מאמין שרירותית שאתה יודע מה אדם אחר חושב, למרות שלא אמרו לך

5. חשיבה עם הרגשות שלך: להאמין ברגשותיך השליליים מבלי לפקפק בהם מעולם

6. האשמה עצמית: לחשוב במילים כמו צריך, חייב, אמור

7. תיוג: הצמדת תווית שלילית לעצמך או לאחרים

8. פרסונאליזציה: לקיחת אירועים תמימים באופן אישי

9. האשמה: האשמת אנשים אחרים בבעיות בחייך

לדוגמה:

תרגיל מספר 2 - העבודה

פותחה על ידי ביירון קייטי והוסבר בספרה Loving What Is.

קייטי תיארה את החוויה שלה כסובלת מדיכאון אובדני.

היא הייתה אם צעירה, אשת עסקים בדרום קליפורניה. היא נכנסה לדיכאון קשה בגיל שלושים ושלוש. במשך עשר שנים, היא שקעה עמוק יותר ויותר בתוך תיעוב עצמי, זעם וייאוש, ובו מחשבות בלתי פוסקות על התאבדות ופרנויה. בשנתיים האחרונות היא לא הצליחה לעתים קרובות לעזוב את חדר השינה שלה ולדאוג לעצמה או למשפחתה. ואז בוקר אחד בשנת 1986, משום מקום, קייטי התעוררה במצב של תדהמה, והפכה מההבנה שכאשר האמינה במחשבותיה, היא סבלה, אבל כששאלה את מחשבותיה היא לא סבלה. התובנה הגדולה של קייטי היא שלא החיים או אנשים אחרים הם שגורמים לנו להרגיש מדוכאים, כועסים, לחוצים, נטושים ומיואשים: המחשבות שלנו הן שגורמות לנו להרגיש כך. במילים אחרות, אנו חיים בגיהנום משלנו, או שאנו חיים בגן עדן משלנו.

קייטי פיתחה שיטת חקירה פשוטה כדי להטיל ספק במחשבותינו.

זה מורכב מכתיבת כל המחשבות שמטרידות אותנו או כל המחשבות בהן אנו שופטים אנשים אחרים, שואלים את עצמנו ארבע שאלות ואז מבצעים תפנית. המטרה אינה חשיבה חיובית אלא חשיבה מדויקת.

ארבע השאלות הן:

1. האם מה שאני חושב נכון?

2. האם אוכל לדעת לחלוטין שזה נכון?

3. איך אני מגיב כשאני מאמין למחשבה הזו?

4. מי הייתי בלי המחשבה? או, במילים אחרות, איך הייתי מרגיש אם לא הייתה לי המחשבה?

לאחר שתענה על ארבע השאלות, אתה לוקח את המחשבה המקורית והופך אותה לחלוטין להיפך ושואל את עצמך אם ההיפך מהמחשבה המקורית, זו שגורמת לסבל שלך אינו נכון או אפילו נכון יותר מהמחשבה המקורית.

ואז הפוך את המחשבה והחל אותה על עצמך ועל האדם האחר (אם אדם אחר מעורב במחשבה).

הנה דוגמה: בעלה של רוזמרין בשלושים וארבע שנים האחרונות נפטר מסרטן. אחרי מותו של ג'ון היא הייתה עצובה ובודדה. שנתיים אחרי שג'ון נפטר, רוזמרי רצתה להתחיל לצאת שוב. היא אהבה להיות במערכת יחסים קרובה. אבל היא אמרה: "אף אחד לא ירצה אף פעם אישה בת שבעים וחמש."

אז עשינו את העבודה מתוך מחשבה זו. ראשית היא ענתה על סדרת השאלות הזו:

1. האם נכון שאף אחד לא ירצה אי פעם אישה בת שבעים וחמש? "כן," היא אמרה. "אני זקנה מדי עד היום."

2. האם את יכולה לדעת לחלוטין שזה נכון שאף אחד מעולם לא ירצה אישה בת שבעים וחמש? "לא," היא אמרה. "ברור שאיני יכולה לדעת זאת בוודאות."

3. איך את מרגישה כשיש לך המחשבה "אף אחד לא ירצה אף פעם אישה בת שבעים וחמש"? "אני מרגישה עצובה, חסרת סיכוי, כועסת על אלוהים ומוצפת מבדידותי," היא ענתה.

4. מי היית או איך היית מרגישה אם לא הייתה לך המחשבה "אף אחד לא היה רוצה אי פעם אישה בת שבעים וחמש"? "ובכן, הייתי מרגישה הרבה יותר שמחה, אופטימית יותר. הייתי מרגישה כמו העצמי הרגיל שלי, "אמרה.

ואז היא הפכה את המחשבה המקורית. "אף אחד לא ירצה אי פעם אישה בת שבעים וחמש." מה ההפך? "מישהו ירצה אישה בת שבעים וחמש."

אוקיי, אז מה נכון יותר? "אני לא יודעת," היא אמרה, "אבל אם אני אתנהג כמו שאף אחד לא ירצה אותי, אף אחד לא ירצה אותי." אחרי התרגיל שלנו, רוזמרי התחילה לצאת שוב.

שנה אחר כך היא פגשה את ג'ק. הם הרגישו כמו שני ילדים בני חמש עשרה שזה עתה התאהבו. הם נישאו ובקרוב יחגגו את יום השנה החמישי שלהם.

כולנו זקוקים לדרך לתיקון מחשבותינו. רק תחשוב מה היה קורה לרוזמרי אם היא לא הייתה הורגת את ה ANTS הגונבים את אושרה ושודדים את שמחתה. היא הייתה מתה זקנה בודדה.

לפי ד"ר אמן ארבע השאלות הללו משנות באופן דרמטי את חייהם של אנשים. הם יכולים לעשות את אותו הדבר בשבילכם.

כשאתם מתחילים להרגיש חרדה או לחץ יתכן שאתם מתמודדים עם ANTs. למדו לפתח דיבור פנימי כדי להכיר ולחסל יצורים מציקים.

Feel Better Fast and Make It Last: Unlock Your Brain’s Healing Potential to Overcome Negativity, Anxiety, Anger, Stress, and Trauma 2018

by Daniel G. Amen