איך מניעים את מנוע המוטיבציה ויוצאים מתקיעות!

תרגילים פשוטים להנעה עצמית בדרך להצלחה, בריאות ומימוש עצמי.

איך מוטיבציה וקבלת החלטות פועלים במוח?

אלו ימי קורונה....

אחרי החגים כבר כאן, הסגר כבר אוטוטו מורם.

אבל המורל עדיין למטה.

יש עדיין הרגשה של תקיעות, חוסר אונים ובלבול.

האופק של פעילות מלאה עדיין רחוק.

אז מה עושים במצב כזה?

יוצאים מהתקיעות.

יציאה מתקיעות היא כל דבר שמניע ומכוון אותנו מחדש אל הדרך הרצויה שלנו.

הדבר הכי חשוב שאפשר לעשות עבור הסביבה והנשמה שלנו

זה להתחיל את מנוע המוטיבציה והרגשות החיוביים.

זה הדבר היחיד שיכול להעלות מורל, לאפשר תקווה ואופטימיות,

לחזק את החסינות הרגשית ואת הביטחון לעבור את התקופה.

ומי יודע, אולי אפילו נוכל לשגשג ולגדול גם בסערה הזו...

אז איך עושים את זה?

בהמשך יש תיאור קצר של איך מוטיבציה פועלת במוח אבל קודם נקפוץ למים הסוערים (או שנצא מהם 😊)

כדי להעלות מוטיבציה צריך מטרה ברורה, אנרגיה פיזית/מנטלית/רגשית גבוהה וצעדים קטנים וברורים.

מטרה ברורה ורלוונטית נותנת אנרגיה וכיוון – היא מפעילה אזורי מוח קדמיים שמורידים חרדה ודאגה, מפחיתים הרגלים ישנים ומפנים מקום לחיפוש פתרונות ודרכים להשגתה.
טיפוח אנרגיה מאפשר את הכוחות להשגת המטרה – ארבעת האנרגיות מתבטאות בשינה טובה, פעילות גופנית, מנוחה ותזונה, רגשות חיוביים, אופטימיות, פוקוס, פרודוקטיביות ותקווה המאפשרים לנו להשיג את מה שאנו רוצים.
צעדים קטנים וברורים פותחים את הדרך לביטחון, בהירות ומשלימים את הגלגל שמניע את המוטיבציה – על ידי פידבק חיובי (בהפרשת דופמין) בסיום משימות הם מעלים לנו את הביטחון בדרך להשגת המטרה.

איך זה נראה?

בעזרת שאלות אנו יכולים להתחיל לחשוב על עתיד אחר, מטרה / תוצאה רצויה, ולהבין מה הצעדים להצלחה.

בעזרת הדמיון אנו נותנים רשות לעצמינו להשקיט לרגע את הקול הביקורתי והשלילי במוח כדי לשתף פעולה עם הרעיונות יותר בחופשיות. בנוסף, מחקרים מראים שדמיון על הרעיון של האני העתידי הכי טוב מעלה אופטימיות ותקווה ופותח מאגר של משאבים להצלחה בצורת רגשות חיוביים.

בדרך אנו קוטפים את הפירות של התקווה והאופטימיות ומחזקים את החסינות הרגשית.

לא מאמינים? תנסו ותראו בעצמכם.

ראשית,

קחו 15- 20 דקות מהחיים.

שתו כוס מים. המוח ברובו מורכב ממים לכן זה תורם לחשיבה ולהירגעות עמוקה יותר.

תנשמו 3 נשימות עמוקות מהבטן.

כעת,

תבחרו נושא / מטרה / יעד / הרגשה שאתם רוצים להרגיש. אם קשה לכם לבחור תנסו את התרגיל בהמשך הפוסט על תשוקה ומשמעות.

ההחלטה לא צריכה מושלמת, מקיפה או רואה את העתיד. כל עוד היא מחוברת לרצונות שלכם, היא רלוונטית וריאליסטית להשגה היא טובה מספיק. (קראו על מכשול הפרפקציוניזם בקבלת החלטות בהמשך)

השאלות הבאות יקדמו אתכם הלאה בתהליך:

1. איפה אתם עכשיו?

2. איפה אתם רוצים להיות?

3. אילו רגשות אתם מרגישים בתוך הפער הזה? (פחד, שעמום, חרדה, תסכול, חוסר אונים, הצפה, שמחה, התלהבות, ציפייה ועוד )

4. מה המחיר שתשלמו אם תישארו שם? (יכול להיות גם של העסק/ המשפחה/ הסביבה)

5. שבו עם התחושות והרגשות יחד עם ההשלכות שלהן לכמה דקות.

אם התחושות חזקות מידי – יש חרדה או דאגה יתרה, קחו 5-10 נשימות עמוקות מהבטן והוציאו אנחה אאאא בנשיפה - זה עוזר לחזור לתחושה של שליטה ומתוכה קל יותר לחשוב ביצירתיות ובפתיחות.

6. האם אתם רגועים ומוכנים לשלב הבא?

7. מנו 10 צעדים להשגת המטרה. חלקו לחלקים קטנים מהקל ביותר לקשה (סיום משימה)

8. עכשיו, מה יהיה צעד ריאליסטי וקטן שאתם מוכנים לעשות כדי לנוע לפעולה? מה יתמוך בכם לקחת את הצעד הזה? מה למדתם מפעולות קודמות? מה עשיתם בעבר כדי לנוע קדימה? מנו הצלחות שלכם בעבר.

9. קבעו תאריך והכינו תוכנית פעולה לכל צעד: מה? מתי? איך? איפה? (או לפי מודל SMART המתואר בהמשך). לדוגמה: "ביום שני ורביעי בשעה שש אני יוצא להליכה מהירה של חצי שעה מסביב לרחוב"

10. קבעו דרך להתמודד עם מכשולים/חסמים: מה עזר לכם להתמודד עם מכשולים או רגשות קשים בעבר? קבעו תוכנית פעולה של " אם ארגיש / יקרה לי X, אז אני אעשה Y" .

שימו לב לתחושות קשות, מחשבות או רגשות שעולים לכם וחיזרו על מספר 5 – מצב רוח ירוד מפריע בתהליך היצירה וההגשמה ומונע מכם לפעול בשיא הכוח ובמחשבה צלולה ופתוחה.

11. אופציונלי - אחרי הכתיבה או לפני הפעולה, להעלות אנרגיה על ידי קפיצה, ידיים למעלה בתנוחת ניצחון ולהגיד " אני מוכן לעשות _____ כדי להשיג ___ " או אני מוכן להתנסות ב__ כדי להשיג___ "

כדאי שהמשפט יהיה מול הפנים או בטלפון לתזכורת מידי פעם. אפשר גם לתלות תמונה שמשדרת את ההצלחה שאתם רוצים ( אושר, עוד כסף, גוף יפה וכדומה)

מעולים אתםן, עשיתם צעד משמעותי לכיוון חיובי. איך זה מרגיש?

עכשיו כדאי לחזק את התוצאות בדמיון ובכתיבה.

שוב, היכנסו למצב של רוגע על ידי נשימות.

כתבו את המטרה שאתם רוצה להשיג, תארו איך תגיעו למטרה הזו.

תכללו בסיפור תיאור של סדרת הצעדים שתעשו בדרך להצלחה יחד עם המכשולים והאתגרים שאתם עלולים להיתקל בהם. תכתבו איך תתמודדו ותתגברו עליהם. ( כמו שאמרנו בנוסח: אם יקרה X, אז אעשה Y )

תארו איפה עלולה להיות החולשה או הקושי המרכזי ואז כתבו איך תתגברו עליה.

לבסוף, תכתבו איך תגיעו ליעד שלכם בסוף.

כתבו את הסיפור חי ככל שאפשר, כמו סיפור הרפתקאות.

חזרו על התרגיל לכל מטרה שתרצה.

זה תרגיל מעולה של טל בן שחר הפסיכולוג החיובי האגדי מתוך הספר "being happy".

עכשיו אתם בדרך להשגת המטרה שלכם!

האם אתם מרגישים יותר אנרגטיים? אולי נלהבים? אולי קיבלתם רעיונות חדשים ויש לכם פרץ עשייה?

מעולה, יצאתם מהתקיעות!

האקים נוספים:

תזכרו להכניס את זה ליומן, לפרק משימות גדולות לחתיכות קטנות ולהיות ברורים לגבי כל משימה.
להגברת העוצמה של התרגיל דמיינו את ההצלחה שלכם בכל יום לכמה דקות ותודיעו לחבר/ חברה על המטרה או ההרגל שאתם רוצים להשיג – זה יחזק את המחויבות שלכם למטרה.

אבל מה קורה במוח שתורם למנוע המוטיבציה:

בקצרה,

מנוע המוטיבציה מתחיל בגרעין האקומבנס, מן מבנה קטן בעומק המוח, האחראי להניע אותנו אל עבר כל מה שקשור בצרכים בסיסיים של הישרדות כמו אוכל, ביטחון, בריאות, חברות וכדומה. הוא עושה את זה על ידי שחרור דופמין למקומות במוח שאחראים על תכנון וביצוע פעולות להשגת הצרכים הללו.

לעומת זאת, תשוקות ורצונות כמו בן זוג מסוים, עבודה ספציפית, שינוי הרגל או רכב חדש מגיעים מאזורי הדמיון במוח הקדמי שם יש לו את היכולת להפעיל את הגרעין האקומבי כדי להניע אותנו בהשגת המטרות האלה.

המוטיבציה לכן מגיעה מהציפייה של תגמול או הנאה. לא סתם קוראים לדופמין הורמון הנאה.

כאשר דופמין משוחרר במוח הוא עוזר להתמודד עם מטרות מאתגרות או ארוכות טווח ולדחות סיפוקים שיפגעו בהשגת המטרות שלנו.

חשוב להרגיש ואף לצפות שהמטרות הן ניתנות להשגה ויש גמול משמעותי בקצה. (לכן הצעדים הקטנים חשובים כי הן כאשר אנו מסיימים אותן אנו משחררים דופמין)

בנוסף, אם אנחנו מכוונים ופועלים לפי הערכים והחוזקות שלנו אנו נקבל יותר מנות דופמין שיעזרו לנו להשיג אותן. ערכים וחוזקות הן נתח משמעותי מפסיכולוגיה חיובית.

האק מוחי: הנאה וסקרנות הם מנוע מוטיבציה משמעותי כי זה מה שמפעיל את הדופמין במוח.

רצוי לעשות פתק/נוט ביומן (שיהיה מול פנים) של פעילויות מהנות ופשוטות שאתם יכולים לעשות כל שעה בכמה דקות של הפסקה מעבודה – זה יעזור לכם להירגע ודווקא יתרום לפרודוקטיביות שלכם.

אפילו סרטונים של בעלי חיים וטבע בהפסקות יכולים להעלות רמות דופמין במוח.

אפשר גם להפעיל את הסקרנות ולרשום לעצמיכם איזה מטרות או יעדים יעניינו אתכם לטווח ארוך.

השילוב הזה ישאיר אתכם על המטרה לאורך זמן, גם אל מול מכשולים וירידות במוטיבציה.

איך בוחרים מטרה:

על תשוקה ומשמעות.

מחקרים רבים הראו שככל שהמטרה יותר משמעותית עבורנו (אנו משתוקקים לה) כך נהיה יותר חסינים רגשית ובריאים פסיכולוגית.

בנוסף, נמצא כי זה קורה בגלל שהלימה עם הערכים שלנו (תשוקה) מפחיתה סטרס בחיינו.

אז איך יודעים למה אנו משתוקקים או מה משמעותי עבורנו?

תרגיל חיפוש תשוקות:

תחשבו על כל הפעמים שהייתם הכי מאושרים בחייכם. מה עשיתם אז? מה תרם לאושר שלכם? אילו פעילויות עשיתם שהרגשתם הכי טוב? אילו הישגים אתם מתגאים בהם? אילו איכויות הייתם רוצים שחברים או קולגות היו מתארים אתכם? מה הייתם רוצים לקנות? מה הייתם רוצים לעשות? למי הייתם רוצים לעזור? מה הייתם עושים אם היה לכם את כל הכסף והזמן בעולם?

עכשיו, הסתכלו על התשובות. קחו כמה נשימות עמוקות. עצמו עיניים ותשאלו את עצמיכם מבלי לענות ישר.

מה הייתי רוצה לעשות ב 3/6/12 חודשים הבאים או אפילו בשנים הבאות?

חכו בסבלנות לתשובה. האינטואיציה שלנו חזקה מאוד וכשאנו רגועים וסבלניים עולים דברים מעניינים.

כעת כדי לחזור לתרגיל הקודם ולראות מה הצעד הכי קטן שאני יכול לעשות בכיוון?

מכשול הפרפקציוניזם בקבלת ההחלטה:

קבלת החלטות כוללת יצירת כוונות ויעדים – כל האזורים שמפעילים את המוח הקדמי באופן חיובי שמוריד חרדות ודאגות ומעלה יכולות כמו פתירת בעיות ויצירתיות.

זה תורם בעולם מלא בגירויים מכל כיוון, רובם לא רלוונטיים, בכך שאנו מכוונים את הקשב רק למה שחשוב לנו.

אבל לפעמים אנו חושבים שאנו יכולים להגיע למטרה הכי טובה או אפילו מושלמת. אנו בוחנים אופציות וחסרונות שמורידים את הערך של אופציה קבילה לגמרי וזה דווקא פוגע בנו.

לעולם לא יהיה לנו מספיק מידע כדי להרגיש ביטחון בהרגשה, העולם פשוט יותר מידי מורכב.

אנו יכולים ליפול לעייפות ההחלטה או לתסכול וחרדה לגבי העתיד וזה ישתק אותנו בקבלת ההחלטה – זה מפעיל את המערכת הרגשית ופוגע בחשיבה רציונלית או יצירתית.

אך אם נבחר משהו טוב מספיק אנו נפעיל את האזורים במוח הקדמי שתורמים להרגשה של יותר שליטה.

בעולם העסקי מבינים את זה כיום כי הכל נע בקצב מהיר, יש עמימות ואי ודאות לגבי העתיד. לכן מנהיגים לוקחים החלטות ובוחנים איך הן מסתדרות לאורך כל הדרך למקרה וצריך שינוי דחוף.

טיפים לקבלת החלטה:

רלוונטיות- האם המטרה משרתת את החזון והרצונות שלך? או שהיא משרתת אחרים, אם כך, זה יפגע במוטיבציה שלך לטווח ארוך ובסיכוי שלך להגיע למטרה.
מחזקת - האם היא תומכת בבריאות הנפשית, הפיזית, הרגשית והמנטלית שלך? אחרת היא תפגע באיכות חייך ובכוחות שתורמים להשגת המטרה.
מאתגרת - האם היא מאתגרת אותך? מרגשת? דוחפת אותך מספיק כדי להפעיל את מנוע המוטיבציה?
ריאליסטית - האם היא ניתנת להשגה? בטווח הכישורים והחוזקות שלך?

טיפים ליצירת צעדים לפי מודל SMART:

הדרך ליצירת צעדים קטנים ברורים וחזקים עוברת דרך המודל הזה.

ספציפית (S- Specific) - המטרה חייבת להיות מוגדרת וברורה. לא אני רוצה להיות עשיר אלא כמה כסף אני רוצה לעשות.
מדידה (M - Measurable) - כדי להצליח במשהו צריך לנהל אותו וכדי לנהל אותו צריך למדוד אותו. מטרה טובה היא היא כזו שאפשר למדוד. לא כמו "אני רוצה להיות בכושר", אלא "אני רוצה לרוץ קילומטר ב8 דקות".
ניתנת להשגה (A - Actionable) - מטרה כזו שאפשר לעשות לה תוכנית פעולה עם צעדים ברורים שיסמנו את הדרך לשם.
ריאליסטית (R -Realistic) - כבר אמרנו שהמטרה צריכה להיות משהו ניתן להשגה ומבוססת על החוזקות והיכולות שלך.
מדודה בזמן (T - Time-based) - דדליין משפר את הסיכויים להשגת המטרה ומניע אותנו.