שינה: האק אולטימטיבי לאנשים עם שאיפות

אסטרטגיות מבוססות מדע לשיפור איכות השינה.

האקים וטיפים להתעוררות ולשינה עמוקה.

איך אני מקנא באנשים שאומרים שהם לא צריכים לישון הרבה.

זה כאילו שכל החיים שלי היו במלחמה על כמה שעות שינה אני צריך כדי לתפקד טוב.

אז באמת יש כמה אחוזים באוכלוסיה עם גן מסוים שמסתדרים עם שעתיים פחות שינה

אבל מה עם כל השאר??

כל השאר פשוט ממשיכים את החיים שלהם בלי לשים לב מה זה עושה לבריאות הנפשית והפיזיולוגית שלהם.

וזה לפני שמדברים על פגיעה ביכולות קוגניטיביות, במוטיבציה וביחסים עם אחרים.

אז התחלתי לקנא פחות ולנסות לישון יותר טוב...

קצת רקע על המוח ושינה

המוח הוא בעצם מפעל קטן, או יותר נכון, מפעל הייטק מתקדם שעובד 24\7 לייצור אנרגיה וכימיקלים.

השינה מאפשרת לו לפנות פסולת, לעשות תיקונים, להתקין מערכות חדשות בדמות זיכרונות חדשים ולמידה ולחדש אנרגיה בגוף ומערכות נוספות.

התאים במוח מצטמצמים בשליש במהלך הלילה וביניהם עובר נוזל מיוחד ומעביר את כל הפסולת החוצה.

הידעתם שבמחקר המפורסם מתוך הספר "מצויינים" של מלקולם גלדוואל אשר קבע את חוק 10,000 השעות למצוינות יש נתון אחד שהתעלמו ממנו והוא שעות השינה. המצויינים ישנו בממוצע 8.37 שעות לעומת 7 שעות של האחרים במחקר.

שינה מקושרת לאיכות חיים, בריאות ואריכות ימים ותפקוד קוגניטיבי שמשפיע על כל תחום בחיינו.

חוסר שינה מעלה סטרס, פוגע בבריאות ואף מעלה סיכויים לדיכאון, עלייה במשקל, סכרת ואפילו שפעת נפוצה ומחלות לב. שינה משפיעה על הוויסות רגשי (מצב הרוח), ערפול במוח (פוקוס ופרודוקטיביות) וגם על יצירתיות ואינטליגנציה.

השפעות על השינה

עומק השינה ומשך השינה נקבעים על ידי רמות הורמון המלטונין בגוף שלכם.

רמות ההורמון מווסתות על ידי השעון הצירקדי.

בכל תא בגוף יש שעון ביולוגי, בערך 25 שעות ביממה שמגיב לאור השמש.

(לכל שני אנשים שעון שונה עד ב8 שעות ויותר, לכן יש דיבור על טיפוסי שינה שונים)

המווסת הראשי של כל השעונים הללו - השעון הראשי נמצא במוח, בהיפותלמוס.

הוא מווסת בערך 40% מהגנים שלנו. מנגן על התזמון של אכילה, טמפ' גוף ולחץ דם ועוד.

כאשר הוא נפגע הוא מקושר להרבה מחלות כמו סכרת, מחלות לב, מחלות נוירולוגיות ודיכאון – בייחוד רואים את זה בעבודות במשמרות. בנאס"א הכניסו שעון שמדמה יום ולילה לתחנות חלל כדי שאסטרונאוטים ישמרו על בריאות ותפקוד מרבי .

השינה האופטימלית היא בין 7.5-9 שעות שינה, תלוי אדם. תינוקות ישנים הכי הרבה כי הם צריכים זמן להתפתח וכי בהתחלה אין להם יכולת לייצר מלטונין. כפי שאמרנו, יש אנשים עם גן מסוים שיכולים לישון פחות שעתיים בממוצע. אבל אם נגרע פחות או יותר מטווח זה כבר משפיע על התמותה והבריאות.

לאחר שהשמש יורדת, הורמון המלטונין עולה במוח ומכין את הגוף לשינה. עם השמש העולה, אור כחול נכנס לנו לרשתית ומסמן למלטונין לעזוב את הגוף כי בוקר הגיע. בבוקר מחליפים אותו קורטיזול ואדרנלין שמעוררים את המערכת.

מכאן אפשר ליישם כמה האקים שיעזרו לשינה טובה ומלאת אנרגיות:

בבוקר השמש מציפה אותנו באור על הספקטרום הכחול שהוא זה שנקלט בעין שלנו ומפחית מלטונין. אם קשה לכם להתעורר אז צאו לשמש מלאה ב10 דקות הראשונות של הבוקר וזה יעיר אותכם. בבוקר רמות הקורטיזול והאדרנלין הן הכי גבוהות ומעוררות אותכם. כל פעולה שתוסיף קצת לחץ על הגוף ותניע את זרימת הדם בבוקר תוכל לעורר אותכם אפילו משינה קשה. לדוגמה, מקלחת קרה, פעילות גופנית בהילוך איטי כמו מתיחות וסקאווטים. תרגילי אנרגיה כמו יוגה וצ'יקונג או תרגילי אנרגיה של דונה עדן donna eden ואפילו brain gym יכולים לעזור להתעוררות המנטלית בבוקר ולהכין אותכם ליום. בנוסף, מצחיק לחשוב על זה כי זה כל כך פשוט אבל מחקרים רבים מראים כי פיהוק אמתי מעורר מנטלית, מזרים דם וחמצן למוח. בשביל האפקטים כדאי להמשיך בזה עד 8-10 פעמים, בהתחלה זה מזויף אבל אז זה נפתח ומרגישים את זה.

אך בלילה, חשוב לשמור על חדר שינה חשוך, שקט וקצת קריר.

עדיף להימנע מאור כחול כשעה (או שתיים) לפני השינה. זה אומר מסכים מכל הסוגים ... ותאורה בחדרים. בסמרטפון יש אפליקציות מיוחדות שמסננות אור כחול בלילה כמו twilight. אפשר להשתמש במשקפיים שמסננות אור כחול, זה נהיה טרנדי באזורי סיליקון וואלי. הרבה מסתובבים עם משקפיים כתומות בלילה. כמו כן, אפשר להפעיל מנורת לילה בצבע אדום ( חוסמת אור כחול ) ולשים אותה בחדר שינה ובאמבטיה. לשינה עמוקה רצוי לחסום כל חלון שדרכו אור נכנס לחדר השינה. כיסוי עיניים עוזר מאוד אם כי חשוב למצוא אחד ממש טוב.

***עדכון מד"ר אנדרו הוברמן, מדען מוח בסטנפורד החוקר בין היתר את המערכת הראייה:

השעות הרצויות לחושך מוחלט הן בין 23:00 ל 04:00.

בשאר הזמן בלילה יש רגישות נמוכה בעיניים ( סף נמוך יותר להתעוררות על ידי אור).

תאי האור הרגישים נמצאים בתחתית העין לכן אם האורות נמצאים מתחת לגובה העיניים זה עוזר - לעומת אורות שבאים מלמעלה. אור נר או אור ענבר יכולים לעזור.

הנקודה היא שמה שחשוב זה עוצמה ובהירות. משניהם צריך להיזהר.

דבר נוסף, למרות הטרנדיות של סינון אור כחול עדיין לא ברור מה קורה למוח אם מסננים גל אור אחד מהראייה לזמן מה. עדיין, אין עדויות שזה פוגע.

זה מאוד חשוב להירגע ולפתח הרגלי טרום שינה.

הכנה לשינה טובה מסמנת לגוף שהגיע זמן לישון ומרגיעה פעולות ומחשבות המיותרות. תרגול ערב שמרגיע את המוח מכין אתכם למחר וגם מעורר מוטיבציה לעתיד.

למשל,

1. חשוב להימנע מחדשות וסרטי פעולה שמעלים לחץ דם.

2. נשימות מהבטן יביאו אתכם לשינה מהר מאוד.

3. שאלות לתת מודע - 3 דברים חשובים שעשיתי היום? 3 דברים שאני מודה עליהם היום? זה חלק חשוב לשמירה על מיינדסט חיובי ומלא מוטיבציה שנכנס לתת מודע בשינה ומשפיע על מחר.

4. ניתן להשתמש בצלילים בינאריים המשנים גלי מוח ומכינים לשינה.

אם תרצו לעשות מבחן ולגלות איזה טיפוס כרונולוגי אתם. האם אתם.ן דולפין, דוב, זאב או אריה? היכנסו לאתר של Dr. Michael Breus שכתב את הספר "the power of when " על טיפוסי שינה ושם תקבלו עוד טיפים בנושא. לשאלון: https://thepowerofwhenquiz.com/

טיפים נוספים:

1. לקפה לוקח כ 7-8 שעות לצאת ממחזור הדם אז כדאי להימנע מזה אחרי הצהריים כדי שלא ישפיע על השינה.

* גם אם אתם חושבים שזה לא משפיע, זה משפיע על איכות השינה והעומק שלה.

כמו כן, אלכוהול, שוקולד וניקוטין מפריעים לאיכות השינה.

אלכוהול פוגע בלמידה ובזיכרון בכך שהוא פוגע ביצירת נוירונים חדשים.

2. אחד ההאקים האהובים עליי הוא שנת כוח 😊. בייחוד בעבודה מאתגרת או בשעות לא נוחות שנת כוח מחזירה אנרגיה ותורמת לשימור ידע וזיכרון.

אך פה חייבים לשים לב.

השינה באה במחזורי שינה של 90 דקות –במחקרים שנעשו ישנם רק שתי סוגי שינה שעוזרת למטרות הללו והן שינה של 15-25 דקות ושינה של 90 דקות. כך אנו לא נכנסים למחזור שינה או שנשלים אחד מלא וכך נמנע מלהרגיש עייפות ביציאה ממנה. זה ממש תלוי באדם וכדאי להתנסות בעצמיכם.

מה שחשוב לזכור זה שהשינה מורכבת ממחזורים שונים. בהם יש רמות אחרות של גלי מוח. חלקן בשינה עמוקה וחלקן בשינה פחות עמוקה.

כאשר ישנים 20-10 דקות אנו לא נכנסים למחזור שינה אבל נקבל יתרונות של חידוש אנרגיה ואפילו יעזור לבנות זיכרונות חדשים.

לעומת זאת, אם אנו צריכים יותר שינה אנו מסתכנים ביציאה ארוכה יותר מעייפות השינה (העייפות של אחרי שינה). זמן שינה של 90 דקות מאפשר מחזור שינה שלם וזה מביא ל 4 שעות פעילות לפחות ברמה גבוהה יותר.

חברות ההייטק הגדולות הבינו את זה ומחזיקות בפודים של שינה, ולכן תרבויות מסוימות מיישמות סיאסטה בצהריים.

האק קטן – תשתו קפה לפני שנת כוח כיוון שלוקח 20-25 דקות עד שהקפה מגיע למחזור הדם ואז זה עוזר להתעוררות גם.

3. האק נוסף מגדולי המוחות בעולם כמו איינשטיין ואדיסון שידועים בשינות הקצרות שלהם הוא:

לכתוב ולשאול שאלה ולחשוב עליה לפני השינה.

זה יכול להיות שאלה כמו "איך אני יכול להיות יותר אנרגטי/מפוקס/ וכו?"

או שאלה שמחפשת פתרון לבעיה שיש לכם.

השינה משפיעה על הסינכרון ההמיספרי – חיבור בין הלוגיות ליצירתיות ומאפשרת כיוונים חדשים שלא היינו חושבים עליה בצורה לינארית רגילה של עירות.

4. לא נכנסתי בכלל לעומק מחזורי שינה וגלי מוח - זה לפעם אחרת...

אך בהקשר הזה, אם אנו מתעוררים באמצע מחזור שינה אנו נרגיש עייפות בכל מקרה וייקח זמן למוח שלנו להתאושש.

יש אפליקציות שעוזרות בזה. למשל, sleep cycle ומוציאות אותכם בסוף מעגל שינה. לפחות בתיאוריה, כי הם מתבססות על הרמקול שקולט סאונד מההתעוררות של הגוף. אבל זה קרוב מספיק ועזר לי הרבה.

5 . כדאי ללכת לישון ולקום בשעה קבועה בכל יום כדי שהגוף יתרגל לשינה כזו. כולל בסופ"ש, רחמנא ליצלן :)

6. המיטה צריכה להיות רק לשינה (או אינטימיות) ללא מסכים או אורות, זה מקום מפלט שמפעיל טריגר ביטחון ונוחות, כך נישן טוב יותר.

7. אם אתם לא נרדמים כדאי לקום מהמיטה לעשות הליכה איטית בסלון ונשימות ורק אז לחזור למיטה.

טיפ אחרון לאנשים עם שאיפות:

לפי בנג'מין הארדי, בלילה אנו מרגישים את כל כובד עייפות ההחלטה decision fatigue. אחרי יום שלם של החלטות וקידום עצמי, עסקי, חברתי ועוד כל מה שאנו רוצים לעשות זה לגלוש לספה ולנוח.

שם אנו עושים את כל הטעויות שמנענו מעצמינו לאורך היום.

צורכים ג'אנק פוד וג'אנק מדיה ולפעמים מחליטים לסגור את הערב כבר שם, בספה.

אך מבחינתו, כדאי לקום בבוקר כי זה פשוט משפיע על הביטחון העצמי שלנו.

הבחירות שלנו בערב משפיעות על איכות השינה.

המומנטום של הערב העייף משפיע על המחרת ואנו קמים עייפים, זה ממשיך במעגל אכזרי.

אך אם נעשה בחירות טובות בערב: מנוחה, הכנה לשינה, התכוננות ליום למחרת זה יעלה לנו את הביטחון ואת המוטיבציה להצלחה ויניע מומנטום חיובי ולהחלטות טובות יותר בכל יום.

אז זה טיפ אחרון,

כדאי להשתמש בכלים הללו כדי להעלות את איכות השינה, איכות קבלת ההחלטות שלנו, איכות הרגשות שלנו באינטראקציות עם אנשים ואפילו את אריכות חיינו.

חשוב להתאים את זה לחיים שלנו, למידות שלנו ואז זה יפעיל את האפקטים החזקים ביותר.

אז איך אתם יכולים לשפר את השינה שלכם הלילה?

לילה טוב...

ואם יש לכם שאלות או הערות אשמח לשמוע...

אני

עדכונים לפוסט: